중강도 걷기로 뱃살 쏙 빼는 방법, 이렇게 해보세요!

걷기만 해도 뱃살이 빠진다: 비만율 증가와 그 대책

 전 세계적으로 비만율이 해마다 증가하고 있습니다. 국민건강 통계에 따르면 한국인의 비만율은 2005년 31.3%에서 2016년 34.8%로 증가했습니다. 복부비만율 또한 2010년 24.3%에서 2016년 29.7%로 증가 추세를 보였습니다. 이처럼 증가하는 비만율을 잡기 위해 영국과 프랑스 등 28개 나라는 비만을 유발하는 식품에 세금을 부과하고, 미국의 여러 도시에서는 ‘설탕세’를 도입하고 있습니다. 국가 차원에서 비만 대책과 캠페인을 적극적으로 추진하는 이유는 비만이 개인의 건강에 영향을 미치는 것은 물론 사회·경제적 손실로 이어지기 때문입니다.

 한국의 경우 비만으로 인한 사회적 비용이 2007년 4조 3천억 원에서 2015년 9조 2천억 원으로 2배가량 증가한 것을 확인할 수 있습니다. 우리의 건강과 사회·경제적 부담으로 돌아오는 비만, 특히 혈관질환, 암, 치매 발병의 위험을 높이는 복부비만은 관리가 필요합니다.

 

걷기만 해도 뱃살이 빠진다? 중강도 걷기의 놀라운 효과

걷기의 에너지 소비량과 체중 관리 효과

 체중을 줄이고 복부비만을 관리하는 방법 중 가장 기본이자 중요한 것은 바로 에너지 소비입니다. <생로병사의 비밀> 제작팀에서는 일상의 움직임에서 어느 정도 에너지가 소비되는지 알아보는 실험을 실시했습니다. 60대 피실험자가 휴대용 호흡 가스 분석기를 착용하고 일상에서 이루어지는 네 가지 동작을 취해보는 실험이었습니다. 휴대용 호흡 가스 분석기는 인체가 산소를 얼마만큼 섭취하는지 측정하는 기기로, 이를 통해 근육에서 에너지가 발생하는 정도를 추정하고 간접적으로 에너지 소비량을 측정할 수 있습니다.

 실험 결과, 일상의 움직임에서 에너지 소비량은 텔레비전 시청이 가장 낮았고, 그다음 설거지, 스트레칭, 걸레질 순으로 에너지 소비량이 커지는 것을 확인했습니다. 야외에서 걷는 방법에 따라 에너지 소비량을 측정한 결과, 보통 걷기는 스트레칭과 비슷한 에너지 소비량을 나타냈고, 보폭을 넓혀서 걷는 것은 걸레질과 비슷한 에너지 소비량을 나타냈습니다. 걸을 때 보폭을 넓게 하고 속도를 높이면 에너지 소비량이 늘고 근육을 많이 사용하기 때문에 운동 에너지 소비에 훨씬 더 효율적입니다.

중강도 걷기의 장점

 일상에서의 걷기 활동은 강도에 따라 세 종류로 구분됩니다. 저강도 걷기는 앉기·서기·설거지·천천히 걷기, 중강도 걷기는 계단 내려가기·빠르게 걷기·물건 옮기기·10cm 보폭 넓혀 걷기, 고강도 걷기는 천천히 달리기·계단 오르기·보통 달리기가 해당됩니다. 일반적으로 강도가 높은 걷기 활동이 더 많은 에너지를 소비하지만, 중강도 걷기를 조금 길게 하는 효과나 고강도 걷기를 짧게 하는 효과나 운동 결과치는 같습니다. 그러므로 고령층이라면 짧은 시간 무리하게 고강도로 걷기보다 좀 더 긴 시간 중강도로 걷는 것이 건강에 더욱 유익할 수 있습니다.

걷기와 근력 운동의 효과 비교

 복부비만을 관리하는데 근력 운동의 효과는 어떨까요? 복부와 허벅지에 근육의 움직임을 측정하는 전극을 부착한 후 실험을 통해 알아본 결과, 산소 섭취량, 심박수, 에너지 소비량 모두 인터벌 걷기가 가장 높은 것으로 나타났습니다. 또한 중강도 걷기와 인터벌 걷기를 비교한 결과, 인터벌 걷기의 근육 활성도가 최대 4배 이상 높은 것으로 확인되었습니다.

 

2024.05.25 - [건강한 삶] - 건강을 위한 첫 걸음, 일상 속 걷기의 놀라운 효과

건강을 위한 첫 걸음, 일상 속 걷기의 놀라운 효과

 

결론: 걷기만으로도 충분하다

 실험을 통해 체중 감량에는 인터벌 운동이 가장 높은 효과가 있다는 것을 알 수 있었습니다. 반면 복부 근력 운동은 상대적으로 에너지 소비량이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 결과적으로 전신 운동을 통해 에너지 소비량을 증진시키는 것이 복부는 물론 전신의 체중 감량에도 효과적입니다. 앉아서 뱃살을 빼는 방법으로 주목받았던 ‘드로인(draw-in) 운동’ 역시 에너지 소비량이 걷기와 비교하면 크게 차이가 납니다. 복부비만을 해결하기 위해서는 유산소 운동을 통해 전신 운동을 하는 것이 가장 효과적입니다.

 시간이 없다면 심박수를 높이는 강도 높은 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 무엇보다 걷기 같은 중강도 이상의 신체활동을 통해 근육량을 늘리면서 건강한 체중을 유지한다면 누구나 비만에서 벗어날 수 있고, 만성질환까지도 예방이 가능합니다. 개인과 사회 모두에게 부담을 주는 비만, 걷는 것만으로도 얼마든지 관리할 수 있습니다.